Ko nga mahi mo te mate taumaha ko te matatini e tika ana mo nga hakinakina tika mo nga tane me nga wahine. Ko te matatini ohie he kaupapa whakangahau whai hua motuhake, ka taea e koe te mahi i nga mahi ngawari me nga mahi ngawari ahakoa te kaainga. Ko te kaupapa hohe e whai kiko ana ki nga waahanga o te tinana hei pepeke, hiu, huha, puku, puku. Ka taea e koe te whakawhanake tika i nga uaua o nga waewae me nga ringaringa. Ka awhina te whakangungu ki te ngaro i te taumaha i te kainga me nga utu putea iti. Ko nga karaehe pai mo te whakaheke taumaha i hangaia e nga tohunga o te ao. Ka taea pea te whiriwhiri i tetahi kaupapa whakangungu pai mo te whakaheke taumaha i te kainga.
Ka taea pea te ngaro o te taumaha i te kainga me nga mahi whakangungu
He aha nga mahi e tika ana kia mahia kia ngaro te taumaha - he patai e whakanui ana i te tini. Ina hoki, ka taea tenei, engari mo tenei mea ka tika te whakapau kaha, te waa me te whakapau kaha. Inaianei he maha nga matatini o te taumaha, me te whakatinanatanga o te mahere e taea ai e koe te tiimata te aukati i nga kiroo tuatahi. Ki te mahi i tenei, kaore e tika kia toro atu ki te whare whakangahau i etahi wa i te wiki. He nui te mahi ki te mahi me te manawanui.
Nga mahi mo te mate taumaha
Ka taea pea te tango i te taumaha o te taumaha i te kaainga, engari ko te mahi noa me te whakatutukitanga o te huinga akomanga. Mena kaore he huarahi ki te toro atu ki te omaoma, katahi ka taea e koe te whiriwhiri i tetahi hotaka pai mo te whakahaere i te kainga.
Ka ngaro te taumaha me te awhina o nga mahi, ko te mea nui ko te mea e hiahia ana koe ki te whakaheke i te taumaha, engari kaore anake e mahi, engari ki te whakarite i te kai tika. Ko te taapiri nui ko te mahinga o nga mahi aerobic mo te whakaheke taumaha, penei i te jogging, kauhoe, pahikara ranei. Ma tenei ka taea e koe te whakatere i nga tikanga metobolic, ka taea te huri i nga ngako. Me rere koe i te rua o nga wa i te wiki, ka kitea tenei i te marama kotahi.
Mea nui! Ki te whiwhi i tetahi hua i te whawhai ki te taumaha nui, kaore i te waa noa ki te mahi i nga mahi mo te whakahekenga tere.
Me waiho he kai taurite me te huringa o te ao. He mea tika ki te whakarere i te kai nohopuku, te ngako me te kai nui-calorie, me te whakaiti i te nui o nga reka.
Ko te raru nui o nga timatanga i te ngaro o te taumaha ko te tata tonu o te hiahia o te katoa. He waahi hē tenei, na te mea me mahara ko te ngako kaore e whakaemi i roto i nga ra torutoru, na reira kaore ano kia puta wawe ki te tango.
Ko te tau me te nui o nga putunga ngako i roto i te wahine me te tinana tane he mea nui mo te waa. Ka taea te tango i tetahi kopu iti me nga taha iti i te wa poto me te kore uaua. Engari he nui nga putunga momona, ahakoa i te 40 ona tau, me neke atu, ka maha pea nga tau.
Mo te wa roa, kua whanaketia he raarangi o nga ture me nga tohutohu motuhake, ko te maarama ka taea e koe te tango tika i te kg me te tere. I muri mai i muri mai, ko te hua kaore e roa te haere mai:
- Whakatauhia nga kaupapa matua me nga whaainga. Ko te whakawhitinga o nga ra kati mo te whakatutukitanga o nga kai me nga karaehe "mo apopo" kaore e hua. He mea nui kia whakaritea nga whaainga tika. He mea tika kia whakatau i te maha o nga kirokaramu i heke iho mo tetahi waa. Kia ngaro te taumaha tae noa ki te raumati i mua o te waa takutai ranei e te hinganga kaore e hoatu tetahi mea. He mea tika kia whakaritea he whaainga maamaa me te tino haere ki a ia.
- Me timata koe ki te kai tika. Koinei te mea nui rawa atu i roto i te hotaka. Ki te kore he kai, kaore e taea te whakatutuki i nga hua noa me te tango i te ngako mai i te kopu me nga taha. Ko te kai tika anake me te huinga whakangungu ka awhina i te pakanga ki te taumaha. Ka taea e koe te patu i roto i te whakangungu ki te marau, kaore he mea e mahi me te kore e whakatikatika.
- Te kai i mua i te rorohiko, i te pouaka whakaata ranei. Ko tenei take matua mo te hiakai me te taumaha kia whakarerea. He raru rawa tenei ki te tinana me te tinihanga i a koe kaore e taea te kite i te rahi o nga waahanga kua kainga.
- Maeneene i roto i nga mahi. Ka pa tenei ki te timatanga o nga kai me nga whakangungu. I tua atu, me hoatu e koe he wa iti ki te urutau. Hei tiimata tonu me te maha o nga huarahi me nga tukurua he he. Ka taea e tenei te arahi ki nga taumahatanga nui me nga whara. Me timata nga mea katoa me te paru, ka pai te haere ki te matatini.
- I mua i te huri i te kai, ka tūtohutia kia toro atu ki tetahi kai kai. He mea tino nui tenei, mai i etahi taangata ka taea e etahi tohu me nga panui i roto i te kai. Kia kore ai e kino, me whakahaere koe i te tirotiro i te tinana, me te whakaatu i nga hua whai hua me te kino mo ia tangata.
- Te whakapakari i nga uaua o te tinana. Ka awhina nga kai ki te tango i te ngako, engari kaore e taea te kore e kaha ki te whakapakari i nga uaua katoa. Ko nga uaua kei roto i te tinana o tetahi tangata, ma ratou anake e tu te whakaoranga, he mea tika kia tangohia nga putunga momona. Ko te mea motuhake, ka tangohia te ngako e nga kai, ka whakapakarihia nga uaua ki te whakangungu.
- Tuhinga o mua. Nga mahi penei i te rere me te eke i te pahikara, me te whakangungu cardio me te whakapiki i te taumata o te homotero e kiia nei ko te testosterone. Kei a ia te kawenga mo te tahu ngako me te whakakore i te tinana.
Mea nui! Ko te wai parakore te turanga o te taumaha o te taumaha. Ko te wai kia pau te maha me te inu pinepine.
Ka taea e te wai te whakamahi ngawari ki te neke me te tango i nga ngako mai i te tinana, ko te mea nui ko te nui o te taumaha o te taumaha me te tino taumaha. He mea tika ki te inu i te iti rawa o te kotahi me te hawhe rita o ia ra. Ka tūtohutia tenei e nga kaiako rangatira katoa me nga kaitakaro.
Ko te maatauranga tinana katoa mo te mate taimaha me tino tika. Me timata koe me nga taumaha iti ka piki haere i roto i te waa, ka whakamahia haere tonu. I a koe e haere ana ki nga taumaha me nga karaehe, ka tiimata te tinana ki te urutau. I roto i tenei waa me arotahi tetahi ki te horoi i nga uaua o te tinana ka taea. Ko te tere o te nekehanga me nga kawenga kia nui haere, me te whakahohe i te kai. Ka awhina tenei ki te whakaheke i nga penapena momona.
Me nui te wai ka pau te wai
He mea tika hoki kia whakaarohia te take kaore i te kaha nga mahi katoa. Ko ta raatau kowhiringa tika me te tikanga o te whakatinanatanga he mea nui. I te mea kaore he kaiwhakaako i te kainga, ka taea te tiro ki te whakatutukitanga i runga i te Ipurangi. I roto i nga momo momo rereke me nga tikanga, me whiriwhiri e koe te tino whai hua me te whai hua, katahi ka ngawari ake te ngako i runga i te kopu ka ngawari ake, ka ngawari ake hoki.
Te whakatutuki i te huinga whakangungu me nga akomanga, me mahara koe ki te ture taketake. Ko nga whakangungu whai hua mo te whakaheke taumaha me timata i te mahana-mahana. Ki nga karaehe kaha rawa atu, he tupono tonu o te whara, te whiu, te hora ranei. Hei karo i tenei, ko te mea nui rawa he mea tino mahana.
He aha nga mahi e tika ana kia ngaro te taumaha
Te whakangungu kia ngaro te taumaha, he mea nui kia tiimata me nga karaehe aerobic. Koinei te huarahi tino whai hua e whai kiko ana i te pakaru o te papa momona i raro i te kiri. Kua waihangahia tenei ma te rere i roto i te hau hou, pahikara, takaro poroi, toro atu ranei ki te puna kaukau. I te wa e rere ana, tata ki nga uaua katoa i roto i te tinana ka uru atu, ka puta te mahi o te ngako.
Kia whai whakaaro! Me huri e koe te 40 meneti i te wa kotahi. I muri noa iho i tenei waa, ko te wehewehe o te papatipu ngako ka timata.
Kei raro nei he aha nga mahi e tika ana kia ngaro te taumaha.
Nga mahi i runga i te kopu
- Press. Ko ta raatau whakawhiunga ka puta i nga taha katoa o tenei waahanga o te tinana. Ki te pana i te purongo o raro, me whakatika nga waewae ki nga turi, ka piko te runga. Mo nga taha, he mea tika kia totoro atu ki nga tohu ki te piko o te piko.
- I runga i te pae whakapae, he mea tika kia whakaarahia nga waewae ki te tuunga whakapae i roto i te whakairi o te whakairi. He pai mo nga waahanga katoa o nga uaua o te kopu.
- Ko Pusias mai i te papa e whakamahi pai ana i te kopu.
- Ko nga kopae me te pae, hei taapiri i nga waewae, ka tino mahi i te rohe o te Press.
Waewae
He pai ake te kowhatu me te kawenga mo nga tane me nga wahine. Ka taea e koe te whakamahi i nga Dumbbells, tetahi atu mea taimaha me te taumaha ano he taumaha o te whare.
Boka
Hurihuri me te ara ake i nga waewae. Ki te mahi i tenei, me hanga tahi o waewae, ka whakaarahia o ringaringa. Ko te whakaara i te waewae maui ki ia manawa, me ngana koe ki te toro atu ki nga maihao. He mea tika kia whakaarahia te waewae kia rite ki te kaha me te totoro ki nga matimati me o ringaringa. Na me mahi tonu koe ki te waewae tika.
Hipoki me te caviar
Peke me te tahuri. Me whakakotahi nga waewae, ka piko nga ringaringa ki nga kaera ka waiho ki te taumata o te kaki. Panuku, me peke wawe koe, ka huri haere i nga hiu ki nga taha rereke.
Hipoki me te caviar
Ringa
Ko tenei waahanga o te tinana ka whakamahia ano i nga mahi o mua, engari he pai ake te taapiri i te papa mai i te papa me te piihi ma te whakamahi i nga dumbbells. Ko enei mahi matua e rua te whakawhanake i nga uaua o nga ringaringa.
Mātauranga tinana mo te mate taimaha
Ka taea te ako a tinana e kiia ana ko nga akomanga motuhake e whai ana ki te whakaiti i te taumaha o te tinana me te whanaketanga uaua. Tino ko te mahi pai mo te taumaha taumaha i tenei ra, i nga wa katoa e whakahaerehia ana. Koinei te taputapu pai e taea ai e koe te whakaiti i te nui o te taumaha.
He uaua hoki ki te whakahaere i te whakangungu whai hua mo te taumaha o te taumaha i te kainga kaore he akoranga hei tuara. He pai te whakaaro ki te whakamahi i te tikanga Sumo Squat, he rite ki nga kaiwhaiwhai mai i te momo hākinakina ano hoki. Ka whakawhanake tenei i nga waewae, nga uaua o te kopu, nga pepeke, nga ringaringa me nga pokohiwi i te wa ano. Ki te mahi i tenei, me tuku e koe o waewae i te whanui o nga pokohiwi, kohia nga Dumbbells ka uru ki roto i te kumete, i a koe e hiahia ana ki te whakaara i o ringaringa.
Te hōtaka whakangungu mo te wiki
Squat me te pa
He nui te maha o nga papatono i whanake me te whai i te taumaha o te taumaha. Ka taea e koe te ako i te kaainga, i te whare ranei i nga ra rereke, engari ko te toharite e noho ana te tangata e toru nga ra i te wiki i reira. Na reira, ka peita te kaupapa mo tenei maha ra.
Whakangungu 1 i te wiki:
- Nga mahi a te cardio - 30-40 meneti;
- Squat me te pae - 3 ki te 15 (maama);
- Squats Plie - 3 ki te 15;
- Ngahau me nga Dumbbells - 3 ki te 20 ki ia waewae;
- Piko whakamuri-2 ki te 20-30;
- Nga ringaringa piko me nga dumbbells, hama ranei - 3 ki te 20.
- Press - 3 ki te 30;
- Ko nga pikinga o te tinana i te nohoanga o Roma me te ara o nga waewae e takoto ana;
- Cardio - 15 meneti.
Whakangungu 2:
- Akoranga Cardio - 30 meneti;
- Ka piko whakamuri - 2 ki te 20;
- Te whakangungu Maori, te tupapaku mate ranei - 3 ki te 15;
- Waewae whakaheke i roto i te simulator - 2 ki te 20;
- Tuhinga o mua. 2 ki te 20;
- Te whakatipu ringa me nga dumbbells i runga i te papa whakapae - 2 ki te 20;
- Te whakatipu ringa me nga dumbbells i runga i te papa i te koki o te 30 nga nekehanga - 2 ki te 20;
- Toronga o nga ringaringa ki te poraka - 3 ki te 20;
- Whakakapihia te huri - 3 ki te 20 i ia ahunga;
- Ko nga UP o te tinana kei te papa ko te 4 ki te 20;
- Cardio - 10 meneti.
Whakangungu 3:
- Cardio - 20 meneti;
- Press Press (waewae ki runga i te pito o runga o te atamira e whakanohohia ana) - 2 ki te 15;
- Toronga o nga waewae i roto i te simulator - 2 ki te 20;
- Te whawhai i nga waewae i roto i te simulator - 2 ki te 20;
- Ko te pukenga me te whakatipu i nga waewae i roto i te simulator - 2 ki te 20;
- Whakatika i runga i nga kaera i runga i Caviar - 4 ki te 30;
- Kei te noho te Press Press - 3 ki te 20;
- Te whakatipu Dumbbells i nga taha - 3 ki te 15;
- Cardio - 20 meneti.
Kua tohua e koe te kaupapa pai me te tino nui, ka taea e koe te hua tuatahi. I tua atu i te meka ka whakakorehia e te tinana te taumaha taumaha, ka riro i te tinana te waa, ka taea e ia te whakakakahu i nga kakahu hakinakina, ka taea te tunu i te one.